臀部肌肉锻炼方法 快速提臀

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      臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成,上层被脂肪组织覆盖。想要练出翘臀,关键在于锻炼臀大肌,使其粗壮。臀大肌负责的是后伸与外旋股骨,也就是向后伸大腿。因此,后伸腿的动作对锻炼臀部肌肉,修炼翘臀有着显著效果。

      动作功效:这个动作能够很好锻炼到臀部肌肉,尤其是臀大肌,对消减臀部脂肪,紧致臀部肌肉,预防臀部下垂都非常有利。

      具体动作:

      

      1.跪立,双肘弯曲成90度,支撑身体。膝盖弯曲,用一只膝盖作支撑,另一只膝盖稍稍抬离地面,置于支撑膝盖的后方。

      

      2.抬起的膝盖伸直,拉动腿部向后拉伸。腿部伸直,与腰部成一条直线,停留片刻,然后收回腿部。

      

      3.腿部向后伸时呼气,收回时吸气,如此循环。每条腿作15次。

      动作点拨:

      

      

      

      

      双膝跪下时,要注意时一只膝盖着地,另一只膝盖不着地。这样的动作能够臀大肌肌肉发挥张力。不着地的膝盖在着地膝盖的后方。两只膝盖并齐或不着地膝盖置于着地膝盖前方都属于错误动作。

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